CONTRACTURES MUSCULARS

CONTRACTURES MUSCULARS (SOBRECÀRREGUES) 

S’entén per una contractura muscular, a l’augment del to muscular de manera continuada i involuntària.
Quan un múscul o grup muscular esta sotmès a un intens treball i arriba a la fatiga, no li dona temps entre contracció i contracció a relaxar-se, apareixent primer els tremolors i després la contractura.

La contractura, és un estat d’enduriment en que es troba el múscul, que no arriba a relaxar-se como hauria, ocasionat per la fatiga, a conseqüència de la suma d’estímuls que li arriben contínuament.   

Totes les contractures presenten els següents símptomes:

 - Increment del to muscular.

 - Escurçament del múscul.

 - Minimització del metabolisme.

 - Reducció de la capacitat de rendiment.

 - Dolor a la pressió i/o a la tensió per contracció.

 - Inflamació de la zona afectada.

Les contractures es produeixen per les situacions límits a que sotmetem el nostre organisme, degut a:

• Una continuada tensió isomètrica. (per exemple una postura inadequada)
• Elevat grau de tensió muscular, sobrecarrega del múscul. (per exemple un entrenament excessiu).
• Excessiva sobrecarta sobre les articulacions, i gran distensió sobre tendons i lligaments.
• Elevats nivells d’estres psicofísic,  por, nerviosisme.

També hi han d’altres factors que  poden produir aquesta lesió:

• Mala biomecànica en la carrera.
• Dismetries o males alineacions.
• La constitució morfològica i antropomètrica.
• L’alimentació i hidratació.
• Mal desenvolupament de les qualitats físiques segons el tipus d’esforç.
• Ús d’un calçat inadequat. Canvi de calçat quan ja no amortitzin, uns 1000 km.
• Mal escalfament previ a l’entreno o carrera.
• Hora del dia , època de l’any i climatologia.
• Fatiga, son.
• Pràctica simultània d’altres esports.
• Superfície d’entreno.
• Antecedents de lesions.

Respecte a la tipologia de les lesions; els velocistes i fondistes, pateixen major percentatge de sobrecàrregues musculars , mentres que els migfondistes pateixen més d’inflamacions tendinoses.

Per ordre dels grups musculars que més sovint presenten contractura  en atletes són:           

1. Bessons i soli
2. Isquiotibials.
3. Quàdriceps.  
4. Adductors.
5. Proneals  

Mesures preventives:

• La primera gran mesura preventiva, PACIÈNCIA I CONSTÀNCIA. No hem de buscar l’èxit immediat.
• Calentament i estiraments abans i després de l’activitat. És important tindre en compte que els estiraments s’han de realitzar prèvia activació del múscul. Per tant, la pauta, seria:

Mobilitzacions articulars.

10-15 minuts de carrera continua suau.

Estiraments (10 segons per estirament).

Part específica.

Tornada a la calma amb carrera suau i estiraments (20 segons per estirament).

• Realitzar les càrregues progressives.
• Treballar la flexibilitat de la musculatura tònica i enfortir la musculatura fàsica, per no crear desequilibris.
• Realitzar massatges de descàrrega, ja que són útils per eliminar substàncies de desfet que produeix l’entreno, augmentant el flux sanguini i reduint la tensió muscular.
• Canvis de posició (en cas de tensió postural)
• Evitar córrer sempre per asfalt. Les superfícies toves com terra o gespa faran que les nostres cames no es carreguin tan.

PERIOSTITIS TIBIAL

Tot seguit us prsento un petit resum del que és aquesta lesió.

Una lesió freqüent en fondistes és aquesta afectació al periosti, una membrana que embolcalla l'os, i que quan  s'inflama produeix un dolor a la cara interna de la cama. Normalment, aquesta lesió apareix a iniciar l'activitat física (córrer) i desapareix durant l'escalfament. Després quan és porta un temps corrent torna a aparèixer el dolor, que cada cop és mes fort. Normalment, amb uns dies de repòs desapareix, però al tornar a fer activitat física és tornar a notar.
La gravetat de lesió és fa més gran com més entrenament fem amb aquest dolor. Un problema habitual és el fet que al desaparéixer el dolor durant l'escalfament, l'atleta tendeix a seguir entrenant ja que no té molèsties, però cada vegada la periostitis es fa més greu.

Causes
Hi ha diverses causes que expliquen aquesta lesió. Algunes d'elles poden ser la pronació amb execès, tensió tibial. calçat inadequat, genolls en X,  diferència de longitud a les extremitats inferiors, sobrentrenament i manca de repòs, entrenament en terrenys molt durs, vibracions (causades per l'impacte del peu al terra), etc. Però possiblement, la causa més habitual és la manca de repòs i una mala progressió dels entrenaments, que sol passar sobretot en corredors principiants.

Prevenció
Per tal d'evitar aquesta lesió cal fer:

• Un entrenament progressiu, sobretot al inici de la temporada.
• Evitar rodar per terrenys durs o sempre pel mateixos circuits.
• Fer períodes de descans i recuperació.
• Fer estiraments al finalitzar els entrenaments.
• Pujar les carregues de forma ràpida.
• Portar una sabata que estigui ben adaptada al peu.

Què cal fer si ens lesionem?
Si tenim aquesta lesió, cal sobretot aturar els entrenaments durant uns quants dies o setmanes, es pot aplicar gel i s'ha de descansar de qualsevol activitat que impliqui impacte, però podem fer altres activitats. Després del descans s'inicia un entrenament molt suau, evitant els canvis de ritme, les pujades i els entrenaments durs i intentant corregir els factors que l'han produïda.



Per saber-ne més clica AQUÍ

LES AGULLETES

Les clàssiques agulletes que es produeixen en la pràctica de l’esport, malgrat que molta gent no li doni importància, és una lesió. Es considera una rotura de fibres musculars en la seva mínima expressió.

El nom d’agulletes, prové de que es produeix una cristal·lització de l’àcid làctic del múscul que ha treballat. Aquests cristalls es clavarien en el múscul com agulles, al moure’l, però la pràctica de l’exercici disminueix el dolor, lo que fa pensar que el calor dilueix el lactat. Aquesta teoria és falsa ja que l’àcid làctic no es cristal·litza a temperatura corporal ni a 5 graus sota cero.

La molèstia que es produeix, es degut a dues raons:

- Per que la fibra muscular és dèbil i no és capaç d’aguantar el nivell d’exercici.

- Per que s’ha realitzat un treball muscular excessiu, en proporció al nivell d’entrenament de la persona, i per això, la fibra no és capaç d’aguantar-ho.

El dolor que caracteritza a les agulletes és produït per la rotura cel·lular  dels ions de calci i potassi, que són elements molt irritants i dolorosos. Aquest procés, desencadena un mecanisme d’inflamació, que arriba al punt àlgic entre les 24 i 48 hores.

Les zones més afectades, normalment, per les agulletes, són les unions musculars i els tendons propers a les articulacions. Això, és degut, a que en la zona musculotendinosa és on existeixen més fibres musculars dèbils, i més tensió. Les agulletes acaben amb les fibres dèbils, i les que aconsegueixen aguantar la pressió, es van tornant més fortes.

Quan un esportista baixa el seu nivell d’entrenament, moltes fibres musculars s’atrofien, quan comenta l’entrenament, les parts més dèbils es trenquen, i es fa una selecció de les millors fibres.

Les agulletes, per tant, són part d’un procés d’adaptació. Lo únic que es pot fer per evitar-les, és fer exercici regularment, i si sortim d’una lesió i/o període de descans, fer entrenaments de forma progressiva.

També l’aplicació de fred, és una forma d’ajudar a baixar la inflamació.

Si ja tenim les agulletes, la única manera de solucionar-les lo més aviat possible, és fer els mateixos exercicis que la van produïr, però amb una càrrega menor.

Per últim, la recuperació de les agulletes, lo millor és una bona alimentació abans de realitzar l’exercici

EL GENOLL. COM L'ENFORTEIXO?

Per als humans els desplaçament més adequat és caminar, això vol dir que el nostre cos està fet per aquest tipus de desplaçament i tot el que se'n surt, pot ocasionar problemes si no es fa de forma correcta. Córrer és una d'aquestes activitats en les que el nostre sistema articular pateix pel fet que l'impacte que ocasiona cada passa al córrer no és el mateix que l'impacte que es genera caminat.
Aquest impacte es reparteix entre diverses articulacions, però el genoll en rep una part important i per a que pugui aguantar aquests impactes, hem de prevenir i enfortir aquesta articulació. I això com és fa? Cal enfortir els músculs que subjecten el genoll (quàdriceps, isquitibials i tríceps sural), ja que el genoll és una articulació que per si sola és inestable i que s'estabilitza gràcies als lligaments, capsula articular, meniscs i músculs.


A continuació us deixo dos enllaços per tal de que pugueu veure informació més complexa. En el primer hi ha una explicació amb fotos del genoll, i d'algunes lesions que es produeixen i del tractaments que se'n pot fer. Al segon es parlar de de la lesió del síndrome de la cintilla iliotivial i al tercer hi ha vídeos amb exercicis.

Dolor al genoll del corredor
Síndrome de la cintilla iliotivial 
 Afectacions a la part anterior del genoll
Exercicis de quàdriceps

EL “PEU D’ATLETA"

 

 

 

Aquesta infecció afecta tant a atletes com a persones que no ho son. Quan es produeix en atletes, sol ser pel fet que dintere de la deportiva es crea una ambient càlid i amb humitat.

Què és?

El “peu d’atleta” és una de les infeccions de la pell més freqüents. La produeixen uns fongs. És més habitual en adolescents i adults, mentre que els nens petits no en solen tenir. Es contrau per contagi, per això cal tenir cura de la higiene i hàbits personals.

Quins símptomes presenta?
El “peu d’atleta” afecta als plecs que hi ha entre els dits dels peus, les plantes, de vegades el dors
del peu, i en alguna ocasió pot aparèixer en les ungles. Es poden veure esquerdes als plecs, i sol
notar-se una forta olor típica “de peus”. Com es transmet?
El contagi es produeix per contacte directe amb escames de pell que contenen fongs o pels fongs
presents al terra humit de dutxes i piscines públiques, en tovalloles, a la moqueta d’hotel, o
fent servir mitjons i sabates d’altres persones.

Què fer si apareixen les molèsties?
Davant la sospita d’estar afectat cal consultar al metge, que indicarà el tractament a seguir. És molt important que les persones diabètiques que sospitin haver contret unainfecció per fongs al peu vagin a la consulta. El tractament sol ser llarg, i alguns casos costen molt de guarir.
Com prevenir els fongs als peus?

Cal seguir un conjunt de mesures higièniques:

•  Higiene diària i profunda dels peus
•  Evitar la humitat a la pell i eixugar-se bé després de dutxar-se
•  Utilitzar tovalloles seques i no compartir-les amb d’altres persones
•  No utilitzar mitjons ni calçat d’altres persones
•  Canviar de calçat i mitjons tantes vegades com sigui necessari
•  Utilitzar xancles o sabatilles de bany en els vestuaris públics, dutxes o piscines
•  Si els peus suen molt, fer servir calçat transpirable i mitjons de cotó.
• PORTAR DEPORTIVES QUE VENTILIN I CALCETINS QUE TINGUIN ELS PEUS SECS.

LA TENDINITIS ROTULIANA

El quàdriceps és un dels músculs més voluminosos del cos humà. Presenta Quatre caps: recte anterior, vast intern o mig, vast extern o lateral i el cural. S’incerta mitjançant un tendó comú anomenat quadricipal. La inflamació del tendó dona lloc a la tendinitis rotuliana. En la majoria de les ocasions és d’origen microtraumàtic i per això, és un quadre freqüent entre els esportistes que es sotmeten a càrregues elevades i freqüents.

Factors afavoridors:

• Escalfament insuficient o inadequat.
• La manca d’elasticitat del quàdriceps.
• Errors d’execució o tècnica defectuosa.
• Aplicació de sobrecàrregues excessives i/o massa freqüents.

Clínica:

Dolor d’insaturació més o menys brusca i de localització infra-rotuliana, que sol ser de tipus espontani i que augmenta amb la palpació i la sol·licitació mecànica del tendó. Pot haver-hi tumoració amb engreixament del tendó. Hi ha incapacitat funcional, principalment en l’extensió.

Tractament:

Fase aguda:

• Aplicació local de gel que es mantindrà durant al menys els 3 o 4 primers dies. Després d’aquesta fase s’ha de passar a l’aplicació de calor.
• Immobilització amb embenat elàstic (durant aproximadament 10-20 dies)
• Massatge muscular (1cop per setmana) i transversal profund del tendó (2-3 vegades per setmana)

Superada la fase aguda:

• Prescriure programa d’exercicis d’intensitat creixent i gradual, evitant el dolor.
• Estiraments del quàdriceps.

Programa d’exercicis:

• Escalfament: bicicleta estàtica 20’ i estiraments del quàdriceps.
• Fase 1: Treball isomètric
• Fase 2: Treball isotònic amb limitacions del recorregut.
• Fase 3: Treball isotònic sense restriccions del recorregut.

Bibliografia: Joaquim Llucià. Licenciado en Educación Física. Rendimiento articular