La força en les curses de muntanya
Tot seguit us present un article força interessant sobre aquest tema escrit per Eduard Barceló (llicenciat e educació física i amb un currículum esportiu molt ampli en raids, triatlons i runnig). En ell es mostra la importància de treballar la força, i com fer-ho. És important seguir una bona metodologia ja que si no poden aparèixer greus lesions. Temes com força màxima o força resistència, queden aquí molt ben explicats.
Quan hom parla de la qualitat física de la força s'associa de
forma immediata amb la típica imatge d'una sala de musculació, les
seves màquines de “tortura” i els esforçats esportistes
sobredimensionats que allí s'hi troben normalment.
De forma automàtica, als amants de les curses de muntanya i de les
activitats aeròbiques a l'aire lliure ens sol envair una mandra
insuperable pel fet de tancar-nos en un espai i fer una sèrie
d'exercicis sense un objectiu clar immediat que ens reporti el plaer de
l'activitat a la que estem acostumats.
Malgrat això,… I si el treball de força ens permetés córrer més ràpid
i durant més estona? I si ens permetés assolir uns resultats
impossibles d'assolir amb el treball exclusivament cardiovascular?
Cap esportista dubta de l'eficàcia que té el treball de sèries o
d'intervals per a millorar la resistència i malgrat que en les curses de
muntanya difícilment se superen ritmes de 15-16 km/h, s'accepta de bon
grat que córrer a 20-22 km/h en alguns entrenaments produeix un efecte
d'entrenaments superior a la simple acumulació de distància i/o temps a
ritmes lents.
Per tal de justificar el treball de la força i conscienciar a tots
aquells esportistes interessats en optimitzar el seu temps d'entrenament
de la utilitat que té treballar aquesta qualitat física em baso en el
mateix principi. És a dir, els nivells de força quan competim en una
cursa de muntanya tenen una magnitud determinada que és la que ens
permet córrer al límit de la nostra capacitat cardiovascular durant el
major temps possible. Aquesta magnitud no és molt elevada però si
treballem aquesta resistència muscular mitjançant un treball més intens
al gimnàs la podrem millorar i es donarà la mateixa transferència que
les sèries i els intervals en el treball de cursa per a la millora de la
resistència.
La força i les seves manifestacions
La força és la capacitat que té el cos d'oposar-se a una força
externa per tal de superar-la, frenar-la o mantenir-la. En funció de la
magnitud de la força i el temps d'oposició tindrem un tipus o un altre
de força.
Així doncs, en un extrem ens trobem amb la força màxima, que seria
una força aplicada durant un breu moment de temps i amb la major
intensitat possible, i de l'altra banda, la nostra, la força
resistència, amb una magnitud molt inferior però amb una durada molt
perllongada.
Gràfic de les manifestacions de la força en funció del temps
Gràfic de les manifestacions de la força en funció de la càrrega
Què treballo i com ho treballo?
Un cop conscienciats de la necessitat del treball i identificat
l'objectiu a millorar, caldria determinar què treballar i com fer-ho, és
a dir, quins músculs, quins exercicis i quin mètode.
És bastant evident que el gruix del treball muscular s'ha de centrar
en el tren inferior, donat que és el que suporta el major treball en la
cursa per muntanya, però no podem deixar de banda la resta del nostre
cos i hem de fer un treball general enfocat al desenvolupament armònic
de tot el nostre organisme. Així doncs, el gruix de la sessió anirà
encarat cap als quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, els bessons i
els adductors però no oblidarem tampoc els abdominals, les lumbars i la
musculatura del tronc i dels braços.
La forma per a poder dur a terme aquesta feina és mitjançant les
màquines de musculació del gimnàs (figura 1), els pesos lliures (figura
2), multisalts, autocàrregues (figura 3) o circuits de carrera combinats
amb exercicis gimnàstics.
Mètode de treball
El treball de força ha de ser progressiu com el treball de
resistència ja que en cas contrari ens provoca dolor muscular en el
millor dels casos i lesions més menys importants en el pitjor. Així
doncs, s'aconsella un treball de planificació de les càrregues que ens
permeti progressar durant la temporada i durant el període intercurses.
Només d'aquesta manera aconseguirem treure el màxim suc al temps
d'entrenaments que dediquem en l'espai reduït de la sala del gimnàs o
fent circuits i repeticions d'exercicis que s'allunyen del que més ens
agrada, el córrer lliurement.
A nivell general, la progressió caldria que seguís el següent recorregut:
El treball s'inicia amb un període d'adaptació als exercicis i a
l'entrenament de força. Les càrregues han de ser moderades (que costi
però no molt), les repeticions sobre les 10, les sèries entre 3 i 4
entre exercicis i el temps de recuperació suficient com per a que puguem
abordar la següent sèrie amb el múscul força recuperat.
Després d'aquest treball incrementaríem la càrrega per tal d'anar
fent més incidència sobre la força, amb l'objectiu de desenvolupar
aquesta qualitat física mitjançant la millora de la coordinació de les
fibres i no per un increment del volum de les mateixes, fet que ens
provocaria un increment de pes corporal i un perjudici alhora de córrer
per muntanya.
Per treballar la força màxima hauríem de passar a 6-8 sèries de 3-4
repeticions amb molt de pes i temps de recuperació suficient com per a
que puguem exigir al múscul un nou esforç al límit de la seva capacitat.
Finalment, a mesura que ens acostem al període competitiu, el treball
buscarà ser més específic, incrementant molt les repeticions, reduint
el pes i reduint el temps de descans entre sèries. En aquest cas es
podrien fer 3-4 sèries de 20-30 repeticions amb molt poca càrrega i
recuperació incompleta de la musculatura implicada, normalment menys
d'un minut.
Altres utilitats
El treball de força és també una bona opció per simular entrenaments
de llarga durada sense patir el desgast articular i orgànic que aquests
ens provoquen.
Si en comptes de córrer 2-3 hores a ritme suau per acostumar-nos a
les llargues distàncies, fem una sessió de musculació al gimnàs i
immediatament després una sessió de cursa ràpida d'1 h 30 assolirem el
mateix objectiu i superarem amb escreix la qualitat del treball que
haurem fet, ja que:
- Tindrem menys possibilitats de lesió i podrem entrenar al dia següent en millors condicions.
- El treball de resistència serà de més qualitat per l'increment de la velocitat.
- El treball de força serà superior per l'increment de la càrrega que suposa el treball al gimnàs.
Per tant, i com a conclusió, tant sol com acompanyat, el treball de
la força s'erigeix com un pilar del nostre rendiment esportiu i ens
permet optimitzar el nostre temps d'entrenament.
