Les Q.F.B.
• La resistència.
• La força.
• La velocitat.
• La flexibilitat.
Evolució de les Q.F.B. segons l’edat i el sexe:
La resistència, la força i la velocitat:
• Qualitats evolutives (milloren amb l’edat).
• Petita disminució en la pubertat.
• Disminució més o menys a partir dels 30 anys (la velocitat abans).
• La seva capacitat es perd abans en una persona no entrenada.
• Els nois tenen nivells superiors ja que tenen més massa muscular (degut a l’hormona masculina la testosterona).
La flexibilitat:
• Qualitat involutiva (disminueix amb l’edat).
• Les noies tenen més flexibilitat que els nois, ja que tenen menys massa muscular.
Les qualitats físiques bàsiques són factors que determinaran la nostra condició física. Definirem la condició física com “l’habilitat de dur a terme un treball diari, amb vigor i efectivitat, endarrerint l’aparició de la fatiga, fent-lo amb la menor despesa energètica possible i evitant lesions”.
Millorant les qualitats físiques bàsiques desenvoluparem la nostra condició física. Per això, utilitzarem diferents sistemes i mètodes d’entrenament. Els sistemes d’entrenament, són formes de treball organitzades segons unes regles fixes. I els mètodes, les diferents formes d’utilitzar els sistemes d’entrenament, respectant les seves regles bàsiques.
LA RESISTÈNCIA
La resistència és la qualitat física que ens permet aguantar un esforç físic el majortemps possible i recuperar-nos ràpidament després d’efectuar una activitat física.Considerem que una persona te resistència quan no es fatiga fàcilment o és capaç de continuar l’esforç en estat de fatiga.
És una qualitat que te moltes funcions com:
• Suportar esforços d’elevada intensitat el major temps possible.
• Mantenir la màxima intensitat possible en esforços de llarga duració.
• La ràpida recuperació d’esforços que ens han provocat fatiga.
• Mantenir durant el major temps possible la concentració i la correcta execució de la tècnica esportiva.
El cos humà tant per moure’s com per sobreviure necessita energia. Aquesta energia es subministrada pels aliments que seran descompostos per successives reaccions químiques per obtenir ATP (trifosfat d’adenosina) la molècula energètica necessària per la contracció i relaxació muscular. Segons com els músculs obtenen l’ATP (vies energètiques) obtindrem la classificació de la resistència.
VIES ENERGÈTIQUES:
Vies anaeròbiques (sense presència d’oxigen)
Via anaeròbica alàctica:
• Primera via energètica.
• Utilitza l’ATP intramuscular (hidròlisi de l’ATP) que dura de 3 a 5 segons.
• Quan s’exhaureix l’ATP intramuscular, obté ATP a partir d’una substància energètica emmagatzemada al múscul la CrP (fosfocreatina), aquest procés s’anomena transfosforilació i dura entre 10 i 15 segons.
Via anaeròbica làctica:
• Segona via energètica.
• L’ATP s’obté dels hidrats de carboni emmagatzemats als músculs i al fetge en forma de glucogen i de la glucosa que es troba al plasma sanguini.
• Aquesta via energètica s’anomena glucòlisi làctica. La seva durada és entre els
15 segons i 2 minuts. I produeix un residu, l’àcid làctic, que provoca fatiga muscular.
Via aeròbica (amb presència d’oxigen)
• Tercera via energètica.
• L’ATP s’obté del metabolisme dels hidrats de carboni i dels greixos amb presència d’oxigen.
• La seva durada és entre 2 minuts i varies hores.Totes les vies energètiques es coordinen i interactuen entre si per produir ATP de la manera més eficient possible. El factor per activar més una o una altra es la intensitat de l’exercici.
TIPUS DE RESISTÈNCIA:
Segons les vies energètiques que hem utilitzat per fer el treball muscular podem distingir dos tipus de resistència:
A) Resistència anaeròbica: utilitza la primera i la segona via energètica per dur a terme l’activitat.
• Resistència anaeròbica alàctica: V:15”; I:90-100% FCM.
S’utilitza en esforços explosius d’intensitat màxima i en proves de velocitat de duració inferior a 15”. La freqüència cardíaca oscil·larà al voltant dels 180 p/m i en ocasions pot pujar més. Exemples esportius: salt de bàsquet; carrera de 100 m.
• Resistència anaeròbica làctica: V: 15”-2'; I: 80-90% FCM.
Son esforços que utilitzen la degradació del glucogen sense presència d’oxigen produint-se àcid làctic. Quan més gran sigui la intensitat de l’esforç serà més gran el dèficit d’oxigen i major la producció d’àcid làctic. La freqüència cardíaca estarà per damunt de les 180 p/m arribant inclòs a les
200 p/m o més. Exemples esportius: els 200 m., els 400 m. i els 800 m. en atletisme; alguns
esforços fets en esports d’equip.
Característiques de la R. Anaeròbica:
• Els músculs no reben suficient oxigen per realitzar l’exercici. Hi ha un dèficit d’oxigen, (la diferència entre l’oxigen que necessita l’organisme per realitzar l’esforç i la que es consumeix). Aquest dèficit es compensarà al finalitzar l’esforç en el període de recuperació. A la quantitat d’oxigen consumit en repòs després d’un esforç es lo que anomenem deute d’oxigen.
• Són esforços d’una intensitat elevada o màxima.
• Són exercicis de curta durada.
• La sensació de cansament que experimentem és gran.
B) Resistència aeròbica:
• A3, Potència aeròbica: V:2'-10'; I:60-80% FCM. Prova de 1500 m. d’atletisme. (no es pot parlar)
• A2, Capacitat aeròbica: V:10'-1h.; I:40-60% FCM. 10km. (costa, però es pot parlar)
• A1, Aeròbic extensiu: V: 20'-varies hores; I: 30-50% FCM. Una excursió caminant per la muntanya. (es pot parlar fàcilment).
Característiques de la R. Aeròbica:
• Els músculs reben suficient oxigen per realitzar l’exercici.
• Són esforços d’una intensitat suau i moderada.
• Són exercicis de llarga durada.
• La sensació de cansament que experimentem és petita.
Primer hauríem de millorar la resistència aeròbica a partir de la qual serà possible aconseguir bons resultats en esforços anaeròbics. Si practiques esports d’equip aquestes dos qualitats es relacionen, ja que la majoria dels esforços en un partit són mixtes (aeròbic - anaeròbic).
Un bon nivell de resistència aeròbica ajuda a recuperar-te més ràpidament quan et faci falta fer un esforç anaeròbic (defensar, córrer a una alta intensitat, etc...). L’entrenament de resistència exigeix paciència, ja que l’organisme tarda de 6 a 8 setmanes per adaptar-se. Però quan portis 2 o 3 setmanes ja notaràs una millora important.
Les pulsacions:
• La intensitat de l’exercici la controlem mitjançant les pulsacions, que mesuren
la freqüència cardíaca, és a dir, els batecs del nostre cor.
• Es prenen amb dos dits (mai el dit gros ja que té pulsacions pròpies).
• Podem comptar-nos les pulsacions en diverses artèries: la caròtida, la radial i
damunt del pit (el pols toràcic).
• S’han de calcular en un minut; es recomana fer-ho en períodes més curts
(30”x2; 15”x4; 6”x10). 5
Sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència:
1. Sistema continuat: és el que realitza una càrrega d’entrenament sense cap pausa de recuperació. Per treballar aquest sistema, es fan servir aquests mètodes:
• Carrera contínua: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat (solen ser de llarga durada o de llarg quilometratge). La intensitat és lleugera (del 30 al 60% de la FCM), el ritme constant i les pulsacions entre 140-150 p/m. S’utilitza per millorar la resistència aeròbica.
• Fartlek: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat amb canvis de ritme. Es combinaran intensitats del 70-80% de la FCM amb intensitats submàximes del 85-100%. L’objectiu serà millorar la resistència aeròbica.
• Entrenament total: és la suma de la carrera continua, el fartlek i exercicisgimnàstics. Millora la resistència aeròbica.
2. Sistema fraccionat: es caracteritza per dividir la càrrega d’entrenament en diferents parts i entre les quals hi han pauses de recuperació. La recuperació serà activa (caminant o estirant) i pot ser parcial o total segons el mètode d’entrenament que s’utilitzi i els objectius programats.
• Mètode intervàl·lic: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75-90% de la FCM) separats per una pausa de recuperació incompleta. Seria ideal començar una sèrie entre 120-140 p/m i Aquest mètode millora la resistència aeròbica.
• Mètode de repeticions: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per una pausa de recuperació completa. S’utilitza per millorar la resistència anaeròbica, i per fer exercicis de velocitat o de força explosiva.
• Mètode en circuit: és un sistema d’entrenament de la resistència que no utilitza la carrera. Consisteix en realitzar una sèrie d’exercicis de forma consecutiva que afectin a totes les parts del cos. Els exercicis han d’ordenar-se de forma racional, un mateix grup muscular no pot treballar-se en dos estacions seguides.
Segons els exercicis escollits a part de la resistència podem incidir en altres qualitats físiques.
El numero d’exercicis varia entre 6 i 12 distribuïts en estacions amb una pausa breu entre ells, el temps necessari per passar al següent (entre 10” i 30”). El circuit es repetirà de 3 a 4 vegades descansant uns 5’, el temps necessari per què la freqüència cardíaca baixi a 120 p/m. 6
BIBLIOGRAFIA
Forteza Kim; Comellas Josep i López de Viñaspre Pablo. El entrenador personal. Ed. Hispano Europea S.A. 2006.
• Rueda Ange; Frías Gregorio; Quintana Ramón i Portilla JoséL. La condición física en la educación secundaria obligatoria. Ed. Inde. 2001.
• González Marc i Riera Òscar. Educació Física Batxillerat. Ed. Teide.2006.
• González Marc i Riera Òscar. Educació Física 3/4 ESO. Ed. Teide.2006.
• Ariño Jesús; Benabarre Rosend; Blanch Francesc i Luque Mª Àngels. Educació Física Batxillerat. Ediciones del Serbal. 1998.
• Ariño Jesús i Benabarre Rosend. Educació Física tercer i quart cursos ESO.
Ediciones del Serbal. 200
