PLANIFICACIÓ DE L'ENTRENAMENT

L'entrenament és una cosa que precisa d'una bona organització al llarg del temps o temporada i en la qual s'han d'anar passant uns periòdes amb diferents intensitats i volums. Bàsicament es tracta d'aplicar el volum i la intensitat de forma adequada a cada moment, ja que hi ha moments on s'ha de tenir més intensitat i en canvi ni ha altres que hi ha d'aver més volum.

¿Com organitzar l'entrenament per a la temporada?
Primerament hem de definir l'entrenament esportiu écom el procés científic i pedagògic basat en l'aplicació d'estímuls o càrregues d'entrenament amb l'objectiu de millorar el rendiment esportiu.
Per aconseguir aquesta millora, cal que les càrregues siguin:

• Continuades
• Progressives
• Variades
• Individualitzades

Per tal de complir aquests requisits és imprescindible una programació de la temporada que ens permeti regular i modular els 4 paràmetres anteriors i poder situar a cada moment i amb la intensitat més adequada cada entrenament en el moment oportú. A banda, fer-ho ens permetrà tenir un punt de vista global que millorarà la nostra predisposició mental a l'entrenament i per tot plegat, els resultats de la feina feta seran superiors.
Programar un procés d'entrenament no és una cosa fàcil, a més dels coneixements teòrics es requereix de certa d'informació de l'atletai el/s seu/s objectiu/s que serà molt important alhora de determinar què fer, com fer-ho i quan fer-ho. Entre les més significatives trobem:

1. L'esportista: és el centre de la programació i el punt de partida. És important saber el punt de partida i el seu objectiu; el seu estat de salut; el lloc de residència; les possibilitats d'entrenament; el desgast que li suposa la feina; les obligacions familiars; el temps que vol/pot dedicar a entrenar;… i altres informacions que ens permetran ajustar l'entrenament a les seves possibilitats. La programació ha de ser una eina i no una cadena que esclavitzi l'esportista.
2. L'activitat física objectiu: és l'altre centre de la programació i el que condicionarà el tipus de treball que es farà. En aquest sentit caldrà fer un perfil bioenergètic i psicomotriu per conèixer els requeriments de l'activitat i en funció de les facultats de l'esportista i les necessitats de l'esport es determinarà el treball a realitzar.
3. Les activitats i els mètodes d'entrenament: en funció dels dos punts anteriors tindrem quines activitats programarem durant la temporada i de quina forma treballarem. En aquest cas prendrà importància l'activitat principal però també les complementàries que se situen fora de temporada o les que permeten recuperar abans durant la temporada. Es tindran en compte conceptes relacionats amb la transferència i l'especificitat dels estímuls.

Per altra banda caldrà tenir en compte l'organització temporal.
Normalment, en la planificació d'una temporada s'opta entre dues opcions:

1. Buscar un o dos moments de la temporada per tenir un o dos pics de forma (veure figura 1).
2. Assolir un estat de forma més o menys estable durant tot el període competitiu (veure figura 3).

I s'organitza en els següents períodes:

1. Període general
2. Període específic
3. Període competitiu
4. Període transitori

Figura 1: Temporada amb un o dos pics de forma

A trets generals

• El període general es caracteritza per a ser de construcció i treballar el volumamb intensitats baixes o mitjanes.
• L'específic el de treball més dirigit cap a l'activitat competitiva, s'ha de començar a treballar la intensitat de forma progressiva.
• El competitiu  Coincideix amb la fase de manteniment del màxim rendiment, és el moment en que es disputen les competicions, hi ha una important disminució del volum de treball, però amb intenstat i entrenaments aritmes de campetició.
• El transitori o de recuperació entre temporades o competicions de gran duresa: és tracta de donar-li al organisme un temps per a que es recuperi, amb recuperació activa, intensitat molt baixa i poc volum.  (veure figura 2).

Figura 2

Segons l'opció que triem entre la 1 i la 2, la distribució dels períodes A, B, C i D s'organitzaran de forma diferent.
Si suposem un esportista que té una fita molt important en un moment molt concret de la temporada, programarem l'entrenament basant-nos en un sol període general, un d'específic i un de competició, per a continuació recuperar de l'esforç físic i mental que ha suposat la preparació d'aquest gran repte i iniciar la preparació de nou per un altre repte amb un nou període general, específic i competitiu. A nivell temporal hom pot suposar que tot això succeeix en un període relativament llarg de temps i equival aproximadament a tot un any.
Un altre cas ben diferent seria el d'aquell esportista que vol seguir un calendari de competicions que es van succeint en un espai de temps més o menys curt i que es dilata al llarg d'uns quants mesos. En aquest cas, iniciaríem la temporada com en el cas anterior, amb un període general i un d'específic però el competitiu tindria una durada que aniria des de la primera fins a la darrera cursa a participar. Dins d'aquest període competitiu hi hauria microperíodes de recuperació post-cursa, microperíodes generals, microperíodes específics i microperíodes competitius, de tal manera que entre cursa i cursa hi hauria una organització similar a petita escala d'una temporada sencera.

Temporada amb objectiu de manteniment de forma durant un període llarg.

Tot això s'ha de programar tenint en compte que hi ha d'haver petits periodes de descans i que el macrocicle es descompon en mesocicles i microcicles.
És doncs, una feina complicda, que requereix de certs coneixements i que no la pot fer tothom, però que resulta fonamental en el procés d'entrenaments. Els tècnics o entrenadors degudament formats han de ser les persones responsables de fer aquestes planificacions, del contrari, si no és te el coneixement suficient és pot caure en errors que ens facin tirar pel terra tot l'esforç fet.

LA FORÇA EN LES CURSES DE MUNTANYA

La força en les curses de muntanya

Tot seguit us present un article  força interessant sobre aquest tema escrit per Eduard Barceló (llicenciat e educació física i amb un currículum esportiu molt ampli en raids, triatlons i runnig). En ell es mostra la importància de treballar la força, i com fer-ho. És important seguir una bona metodologia ja que si no poden aparèixer greus lesions. Temes com força màxima o força  resistència, queden aquí molt ben explicats. 

Quan hom parla de la qualitat física de la força s'associa de forma immediata amb la típica imatge d'una sala de musculació, les seves màquines de “tortura” i els esforçats esportistes sobredimensionats que allí s'hi troben normalment.

De forma automàtica, als amants de les curses de muntanya i de les activitats aeròbiques a l'aire lliure ens sol envair una mandra insuperable pel fet de tancar-nos en un espai i fer una sèrie d'exercicis sense un objectiu clar immediat que ens reporti el plaer de l'activitat a la que estem acostumats.

Malgrat això,… I si el treball de força ens permetés córrer més ràpid i durant més estona? I si ens permetés assolir uns resultats impossibles d'assolir amb el treball exclusivament cardiovascular?

Cap esportista dubta de l'eficàcia que té el treball de sèries o d'intervals per a millorar la resistència i malgrat que en les curses de muntanya difícilment se superen ritmes de 15-16 km/h, s'accepta de bon grat que córrer a 20-22 km/h en alguns entrenaments produeix un efecte d'entrenaments superior a la simple acumulació de distància i/o temps a ritmes lents.

Per tal de justificar el treball de la força i conscienciar a tots aquells esportistes interessats en optimitzar el seu temps d'entrenament de la utilitat que té treballar aquesta qualitat física em baso en el mateix principi. És a dir, els nivells de força quan competim en una cursa de muntanya tenen una magnitud determinada que és la que ens permet córrer al límit de la nostra capacitat cardiovascular durant el major temps possible. Aquesta magnitud no és molt elevada però si treballem aquesta resistència muscular mitjançant un treball més intens al gimnàs la podrem millorar i es donarà la mateixa transferència que les sèries i els intervals en el treball de cursa per a la millora de la resistència.

La força i les seves manifestacions

La força és la capacitat que té el cos d'oposar-se a una força externa per tal de superar-la, frenar-la o mantenir-la. En funció de la magnitud de la força i el temps d'oposició tindrem un tipus o un altre de força.

Així doncs, en un extrem ens trobem amb la força màxima, que seria una força aplicada durant un breu moment de temps i amb la major intensitat possible, i de l'altra banda, la nostra, la força resistència, amb una magnitud molt inferior però amb una durada molt perllongada.

Gràfic de les manifestacions de la força en funció del temps

Gràfic de les manifestacions de la força en funció de la càrrega

Què treballo i com ho treballo?

Un cop conscienciats de la necessitat del treball i identificat l'objectiu a millorar, caldria determinar què treballar i com fer-ho, és a dir, quins músculs, quins exercicis i quin mètode.

És bastant evident que el gruix del treball muscular s'ha de centrar en el tren inferior, donat que és el que suporta el major treball en la cursa per muntanya, però no podem deixar de banda la resta del nostre cos i hem de fer un treball general enfocat al desenvolupament armònic de tot el nostre organisme. Així doncs, el gruix de la sessió anirà encarat cap als quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, els bessons i els adductors però no oblidarem tampoc els abdominals, les lumbars i la musculatura del tronc i dels braços.

La forma per a poder dur a terme aquesta feina és mitjançant les màquines de musculació del gimnàs (figura 1), els pesos lliures (figura 2), multisalts, autocàrregues (figura 3) o circuits de carrera combinats amb exercicis gimnàstics.

Mètode de treball

El treball de força ha de ser progressiu com el treball de resistència ja que en cas contrari ens provoca dolor muscular en el millor dels casos i lesions més menys importants en el pitjor. Així doncs, s'aconsella un treball de planificació de les càrregues que ens permeti progressar durant la temporada i durant el període intercurses. Només d'aquesta manera aconseguirem treure el màxim suc al temps d'entrenaments que dediquem en l'espai reduït de la sala del gimnàs o fent circuits i repeticions d'exercicis que s'allunyen del que més ens agrada, el córrer lliurement.

A nivell general, la progressió caldria que seguís el següent recorregut:

El treball s'inicia amb un període d'adaptació als exercicis i a l'entrenament de força. Les càrregues han de ser moderades (que costi però no molt), les repeticions sobre les 10, les sèries entre 3 i 4 entre exercicis i el temps de recuperació suficient com per a que puguem abordar la següent sèrie amb el múscul força recuperat.

Després d'aquest treball incrementaríem la càrrega per tal d'anar fent més incidència sobre la força, amb l'objectiu de desenvolupar aquesta qualitat física mitjançant la millora de la coordinació de les fibres i no per un increment del volum de les mateixes, fet que ens provocaria un increment de pes corporal i un perjudici alhora de córrer per muntanya.

Per treballar la força màxima hauríem de passar a 6-8 sèries de 3-4 repeticions amb molt de pes i temps de recuperació suficient com per a que puguem exigir al múscul un nou esforç al límit de la seva capacitat.

Finalment, a mesura que ens acostem al període competitiu, el treball buscarà ser més específic, incrementant molt les repeticions, reduint el pes i reduint el temps de descans entre sèries. En aquest cas es podrien fer 3-4 sèries de 20-30 repeticions amb molt poca càrrega i recuperació incompleta de la musculatura implicada, normalment menys d'un minut.

Altres utilitats

El treball de força és també una bona opció per simular entrenaments de llarga durada sense patir el desgast articular i orgànic que aquests ens provoquen.

Si en comptes de córrer 2-3 hores a ritme suau per acostumar-nos a les llargues distàncies, fem una sessió de musculació al gimnàs i immediatament després una sessió de cursa ràpida d'1 h 30 assolirem el mateix objectiu i superarem amb escreix la qualitat del treball que haurem fet, ja que:

1. Tindrem menys possibilitats de lesió i podrem entrenar al dia següent en millors condicions.
2. El treball de resistència serà de més qualitat per l'increment de la velocitat.
3. El treball de força serà superior per l'increment de la càrrega que suposa el treball al gimnàs.

Per tant, i com a conclusió, tant sol com acompanyat, el treball de la força s'erigeix com un pilar del nostre rendiment esportiu i ens permet optimitzar el nostre temps d'entrenament.

TÈCNICA DE CARRERA

L'entrenament del corredor consta de diferents parts, algunes tots les sabem i es fan habitualment, però en canvi n'hi ha unes altres que no tothom sap, però que no per això no són importants.

Una d'aquestes parts de l'entrenament del corredor és la tècnica de carrera, la qual consta d'una sèrie d'exercicis que es fan amb molt poc temps i que ens ajuden a tenir una tècnica millor si es fan correctament i que a més també serveixen d'escalfament. 

Els nens del club d'atletisme cada entrenament tenen la rutina de fer la tècnica com a escalfament i d'aquesta manera millorem la coordinació i també la seva manera de córrer.

D'exercicis per millorar la tècnica n'hi ha molts, però nosaltres tenim una rutina bàsica que consta de fer primer braços avant i endarrera alhora que es córrer, després fer skiping amb dos cames, i amb una, talons al cul amb dos cames i amb una, carrera lateral, tisora, passes de gegant o decasalts i segons de triple. Aquesta és més o menys a rutina que seguim, després hi ha entrenaments en que fem exercicis més específics.

Una altre aspecte a tenir present, és fer una bona transferència, és a dir, fer la tècnica durant uns 20 o 30 metres i després córrer 20 o 30 metres aplicant la tècnica treballada. D'aquesta manera aconseguim que la tècnica es transfereixi a la carrera. 

a continuació us deixo alguns vídeos on hi surten alguns exercicis de tècnica de carrera.

CONTRACTURES MUSCULARS

CONTRACTURES MUSCULARS (SOBRECÀRREGUES) 

S’entén per una contractura muscular, a l’augment del to muscular de manera continuada i involuntària.
Quan un múscul o grup muscular esta sotmès a un intens treball i arriba a la fatiga, no li dona temps entre contracció i contracció a relaxar-se, apareixent primer els tremolors i després la contractura.

La contractura, és un estat d’enduriment en que es troba el múscul, que no arriba a relaxar-se como hauria, ocasionat per la fatiga, a conseqüència de la suma d’estímuls que li arriben contínuament.   

Totes les contractures presenten els següents símptomes:

 - Increment del to muscular.

 - Escurçament del múscul.

 - Minimització del metabolisme.

 - Reducció de la capacitat de rendiment.

 - Dolor a la pressió i/o a la tensió per contracció.

 - Inflamació de la zona afectada.

Les contractures es produeixen per les situacions límits a que sotmetem el nostre organisme, degut a:

• Una continuada tensió isomètrica. (per exemple una postura inadequada)
• Elevat grau de tensió muscular, sobrecarrega del múscul. (per exemple un entrenament excessiu).
• Excessiva sobrecarta sobre les articulacions, i gran distensió sobre tendons i lligaments.
• Elevats nivells d’estres psicofísic,  por, nerviosisme.

També hi han d’altres factors que  poden produir aquesta lesió:

• Mala biomecànica en la carrera.
• Dismetries o males alineacions.
• La constitució morfològica i antropomètrica.
• L’alimentació i hidratació.
• Mal desenvolupament de les qualitats físiques segons el tipus d’esforç.
• Ús d’un calçat inadequat. Canvi de calçat quan ja no amortitzin, uns 1000 km.
• Mal escalfament previ a l’entreno o carrera.
• Hora del dia , època de l’any i climatologia.
• Fatiga, son.
• Pràctica simultània d’altres esports.
• Superfície d’entreno.
• Antecedents de lesions.

Respecte a la tipologia de les lesions; els velocistes i fondistes, pateixen major percentatge de sobrecàrregues musculars , mentres que els migfondistes pateixen més d’inflamacions tendinoses.

Per ordre dels grups musculars que més sovint presenten contractura  en atletes són:           

1. Bessons i soli
2. Isquiotibials.
3. Quàdriceps.  
4. Adductors.
5. Proneals  

Mesures preventives:

• La primera gran mesura preventiva, PACIÈNCIA I CONSTÀNCIA. No hem de buscar l’èxit immediat.
• Calentament i estiraments abans i després de l’activitat. És important tindre en compte que els estiraments s’han de realitzar prèvia activació del múscul. Per tant, la pauta, seria:

Mobilitzacions articulars.

10-15 minuts de carrera continua suau.

Estiraments (10 segons per estirament).

Part específica.

Tornada a la calma amb carrera suau i estiraments (20 segons per estirament).

• Realitzar les càrregues progressives.
• Treballar la flexibilitat de la musculatura tònica i enfortir la musculatura fàsica, per no crear desequilibris.
• Realitzar massatges de descàrrega, ja que són útils per eliminar substàncies de desfet que produeix l’entreno, augmentant el flux sanguini i reduint la tensió muscular.
• Canvis de posició (en cas de tensió postural)
• Evitar córrer sempre per asfalt. Les superfícies toves com terra o gespa faran que les nostres cames no es carreguin tan.

PERIOSTITIS TIBIAL

Tot seguit us prsento un petit resum del que és aquesta lesió.

Una lesió freqüent en fondistes és aquesta afectació al periosti, una membrana que embolcalla l'os, i que quan  s'inflama produeix un dolor a la cara interna de la cama. Normalment, aquesta lesió apareix a iniciar l'activitat física (córrer) i desapareix durant l'escalfament. Després quan és porta un temps corrent torna a aparèixer el dolor, que cada cop és mes fort. Normalment, amb uns dies de repòs desapareix, però al tornar a fer activitat física és tornar a notar.
La gravetat de lesió és fa més gran com més entrenament fem amb aquest dolor. Un problema habitual és el fet que al desaparéixer el dolor durant l'escalfament, l'atleta tendeix a seguir entrenant ja que no té molèsties, però cada vegada la periostitis es fa més greu.

Causes
Hi ha diverses causes que expliquen aquesta lesió. Algunes d'elles poden ser la pronació amb execès, tensió tibial. calçat inadequat, genolls en X,  diferència de longitud a les extremitats inferiors, sobrentrenament i manca de repòs, entrenament en terrenys molt durs, vibracions (causades per l'impacte del peu al terra), etc. Però possiblement, la causa més habitual és la manca de repòs i una mala progressió dels entrenaments, que sol passar sobretot en corredors principiants.

Prevenció
Per tal d'evitar aquesta lesió cal fer:

• Un entrenament progressiu, sobretot al inici de la temporada.
• Evitar rodar per terrenys durs o sempre pel mateixos circuits.
• Fer períodes de descans i recuperació.
• Fer estiraments al finalitzar els entrenaments.
• Pujar les carregues de forma ràpida.
• Portar una sabata que estigui ben adaptada al peu.

Què cal fer si ens lesionem?
Si tenim aquesta lesió, cal sobretot aturar els entrenaments durant uns quants dies o setmanes, es pot aplicar gel i s'ha de descansar de qualsevol activitat que impliqui impacte, però podem fer altres activitats. Després del descans s'inicia un entrenament molt suau, evitant els canvis de ritme, les pujades i els entrenaments durs i intentant corregir els factors que l'han produïda.



Per saber-ne més clica AQUÍ

LES AGULLETES

Les clàssiques agulletes que es produeixen en la pràctica de l’esport, malgrat que molta gent no li doni importància, és una lesió. Es considera una rotura de fibres musculars en la seva mínima expressió.

El nom d’agulletes, prové de que es produeix una cristal·lització de l’àcid làctic del múscul que ha treballat. Aquests cristalls es clavarien en el múscul com agulles, al moure’l, però la pràctica de l’exercici disminueix el dolor, lo que fa pensar que el calor dilueix el lactat. Aquesta teoria és falsa ja que l’àcid làctic no es cristal·litza a temperatura corporal ni a 5 graus sota cero.

La molèstia que es produeix, es degut a dues raons:

- Per que la fibra muscular és dèbil i no és capaç d’aguantar el nivell d’exercici.

- Per que s’ha realitzat un treball muscular excessiu, en proporció al nivell d’entrenament de la persona, i per això, la fibra no és capaç d’aguantar-ho.

El dolor que caracteritza a les agulletes és produït per la rotura cel·lular  dels ions de calci i potassi, que són elements molt irritants i dolorosos. Aquest procés, desencadena un mecanisme d’inflamació, que arriba al punt àlgic entre les 24 i 48 hores.

Les zones més afectades, normalment, per les agulletes, són les unions musculars i els tendons propers a les articulacions. Això, és degut, a que en la zona musculotendinosa és on existeixen més fibres musculars dèbils, i més tensió. Les agulletes acaben amb les fibres dèbils, i les que aconsegueixen aguantar la pressió, es van tornant més fortes.

Quan un esportista baixa el seu nivell d’entrenament, moltes fibres musculars s’atrofien, quan comenta l’entrenament, les parts més dèbils es trenquen, i es fa una selecció de les millors fibres.

Les agulletes, per tant, són part d’un procés d’adaptació. Lo únic que es pot fer per evitar-les, és fer exercici regularment, i si sortim d’una lesió i/o període de descans, fer entrenaments de forma progressiva.

També l’aplicació de fred, és una forma d’ajudar a baixar la inflamació.

Si ja tenim les agulletes, la única manera de solucionar-les lo més aviat possible, és fer els mateixos exercicis que la van produïr, però amb una càrrega menor.

Per últim, la recuperació de les agulletes, lo millor és una bona alimentació abans de realitzar l’exercici

EL GENOLL. COM L'ENFORTEIXO?

Per als humans els desplaçament més adequat és caminar, això vol dir que el nostre cos està fet per aquest tipus de desplaçament i tot el que se'n surt, pot ocasionar problemes si no es fa de forma correcta. Córrer és una d'aquestes activitats en les que el nostre sistema articular pateix pel fet que l'impacte que ocasiona cada passa al córrer no és el mateix que l'impacte que es genera caminat.
Aquest impacte es reparteix entre diverses articulacions, però el genoll en rep una part important i per a que pugui aguantar aquests impactes, hem de prevenir i enfortir aquesta articulació. I això com és fa? Cal enfortir els músculs que subjecten el genoll (quàdriceps, isquitibials i tríceps sural), ja que el genoll és una articulació que per si sola és inestable i que s'estabilitza gràcies als lligaments, capsula articular, meniscs i músculs.


A continuació us deixo dos enllaços per tal de que pugueu veure informació més complexa. En el primer hi ha una explicació amb fotos del genoll, i d'algunes lesions que es produeixen i del tractaments que se'n pot fer. Al segon es parlar de de la lesió del síndrome de la cintilla iliotivial i al tercer hi ha vídeos amb exercicis.

Dolor al genoll del corredor
Síndrome de la cintilla iliotivial 
 Afectacions a la part anterior del genoll
Exercicis de quàdriceps