Etiquetes

dimecres, 21 de desembre del 2011

CONTRACTURES MUSCULARS


CONTRACTURES MUSCULARS (SOBRECÀRREGUES) 
S’entén per una contractura muscular, a l’augment del to muscular de manera continuada i involuntària.
Quan un múscul o grup muscular esta sotmès a un intens treball i arriba a la fatiga, no li dona temps entre contracció i contracció a relaxar-se, apareixent primer els tremolors i després la contractura.
La contractura, és un estat d’enduriment en que es troba el múscul, que no arriba a relaxar-se como hauria, ocasionat per la fatiga, a conseqüència de la suma d’estímuls que li arriben contínuament.   


Totes les contractures presenten els següents símptomes:

 - Increment del to muscular.
 - Escurçament del múscul.
 - Minimització del metabolisme.
 - Reducció de la capacitat de rendiment.
 - Dolor a la pressió i/o a la tensió per contracció.
 - Inflamació de la zona afectada.

Les contractures es produeixen per les situacions límits a que sotmetem el nostre organisme, degut a:
  • Una continuada tensió isomètrica. (per exemple una postura inadequada)
  • Elevat grau de tensió muscular, sobrecarrega del múscul. (per exemple un entrenament excessiu).
  • Excessiva sobrecarta sobre les articulacions, i gran distensió sobre tendons i lligaments.
  • Elevats nivells d’estres psicofísic,  por, nerviosisme.
També hi han d’altres factors que  poden produir aquesta lesió:
  • Mala biomecànica en la carrera.
  • Dismetries o males alineacions.
  • La constitució morfològica i antropomètrica.
  • L’alimentació i hidratació.
  • Mal desenvolupament de les qualitats físiques segons el tipus d’esforç.
  • Ús d’un calçat inadequat. Canvi de calçat quan ja no amortitzin, uns 1000 km.
  • Mal escalfament previ a l’entreno o carrera.
  • Hora del dia , època de l’any i climatologia.
  • Fatiga, son.
  • Pràctica simultània d’altres esports.
  • Superfície d’entreno.
  • Antecedents de lesions.

Respecte a la tipologia de les lesions; els velocistes i fondistes, pateixen major percentatge de sobrecàrregues musculars , mentres que els migfondistes pateixen més d’inflamacions tendinoses.

Per ordre dels grups musculars que més sovint presenten contractura  en atletes són:           
  1. Bessons i soli
  2. Isquiotibials.
  3. Quàdriceps.  
  4. Adductors.
  5. Proneals  

Mesures preventives:
  • La primera gran mesura preventiva, PACIÈNCIA I CONSTÀNCIA. No hem de buscar l’èxit immediat.
  • Calentament i estiraments abans i després de l’activitat. És important tindre en compte que els estiraments s’han de realitzar prèvia activació del múscul. Per tant, la pauta, seria:
Mobilitzacions articulars.
10-15 minuts de carrera continua suau.
Estiraments (10 segons per estirament).
Part específica.
Tornada a la calma amb carrera suau i estiraments (20 segons per estirament).
  • Realitzar les càrregues progressives.
  • Treballar la flexibilitat de la musculatura tònica i enfortir la musculatura fàsica, per no crear desequilibris.
  • Realitzar massatges de descàrrega, ja que són útils per eliminar substàncies de desfet que produeix l’entreno, augmentant el flux sanguini i reduint la tensió muscular.
  • Canvis de posició (en cas de tensió postural)
  • Evitar córrer sempre per asfalt. Les superfícies toves com terra o gespa faran que les nostres cames no es carreguin tan.

dimecres, 30 de novembre del 2011

PERIOSTITIS TIBIAL

Tot seguit us prsento un petit resum del que és aquesta lesió.

Una lesió freqüent en fondistes és aquesta afectació al periosti, una membrana que embolcalla l'os, i que quan  s'inflama produeix un dolor a la cara interna de la cama. Normalment, aquesta lesió apareix a iniciar l'activitat física (córrer) i desapareix durant l'escalfament. Després quan és porta un temps corrent torna a aparèixer el dolor, que cada cop és mes fort. Normalment, amb uns dies de repòs desapareix, però al tornar a fer activitat física és tornar a notar.
La gravetat de lesió és fa més gran com més entrenament fem amb aquest dolor. Un problema habitual és el fet que al desaparéixer el dolor durant l'escalfament, l'atleta tendeix a seguir entrenant ja que no té molèsties, però cada vegada la periostitis es fa més greu.

Causes
Hi ha diverses causes que expliquen aquesta lesió. Algunes d'elles poden ser la pronació amb execès, tensió tibial. calçat inadequat, genolls en X,  diferència de longitud a les extremitats inferiors, sobrentrenament i manca de repòs, entrenament en terrenys molt durs, vibracions (causades per l'impacte del peu al terra), etc. Però possiblement, la causa més habitual és la manca de repòs i una mala progressió dels entrenaments, que sol passar sobretot en corredors principiants.

Prevenció
Per tal d'evitar aquesta lesió cal fer:
  • Un entrenament progressiu, sobretot al inici de la temporada.
  • Evitar rodar per terrenys durs o sempre pel mateixos circuits.
  • Fer períodes de descans i recuperació.
  • Fer estiraments al finalitzar els entrenaments.
  • Pujar les carregues de forma ràpida.
  • Portar una sabata que estigui ben adaptada al peu.
Què cal fer si ens lesionem?
Si tenim aquesta lesió, cal sobretot aturar els entrenaments durant uns quants dies o setmanes, es pot aplicar gel i s'ha de descansar de qualsevol activitat que impliqui impacte, però podem fer altres activitats. Després del descans s'inicia un entrenament molt suau, evitant els canvis de ritme, les pujades i els entrenaments durs i intentant corregir els factors que l'han produïda.



Per saber-ne més clica AQUÍ

dimecres, 16 de novembre del 2011

LES AGULLETES



Les clàssiques agulletes que es produeixen en la pràctica de l’esport, malgrat que molta gent no li doni importància, és una lesió. Es considera una rotura de fibres musculars en la seva mínima expressió.

El nom d’agulletes, prové de que es produeix una cristal·lització de l’àcid làctic del múscul que ha treballat. Aquests cristalls es clavarien en el múscul com agulles, al moure’l, però la pràctica de l’exercici disminueix el dolor, lo que fa pensar que el calor dilueix el lactat. Aquesta teoria és falsa ja que l’àcid làctic no es cristal·litza a temperatura corporal ni a 5 graus sota cero.

La molèstia que es produeix, es degut a dues raons:
- Per que la fibra muscular és dèbil i no és capaç d’aguantar el nivell d’exercici.
- Per que s’ha realitzat un treball muscular excessiu, en proporció al nivell d’entrenament de la persona, i per això, la fibra no és capaç d’aguantar-ho.

El dolor que caracteritza a les agulletes és produït per la rotura cel·lular  dels ions de calci i potassi, que són elements molt irritants i dolorosos. Aquest procés, desencadena un mecanisme d’inflamació, que arriba al punt àlgic entre les 24 i 48 hores.

Les zones més afectades, normalment, per les agulletes, són les unions musculars i els tendons propers a les articulacions. Això, és degut, a que en la zona musculotendinosa és on existeixen més fibres musculars dèbils, i més tensió. Les agulletes acaben amb les fibres dèbils, i les que aconsegueixen aguantar la pressió, es van tornant més fortes.

Quan un esportista baixa el seu nivell d’entrenament, moltes fibres musculars s’atrofien, quan comenta l’entrenament, les parts més dèbils es trenquen, i es fa una selecció de les millors fibres.
Les agulletes, per tant, són part d’un procés d’adaptació. Lo únic que es pot fer per evitar-les, és fer exercici regularment, i si sortim d’una lesió i/o període de descans, fer entrenaments de forma progressiva.
També l’aplicació de fred, és una forma d’ajudar a baixar la inflamació.
Si ja tenim les agulletes, la única manera de solucionar-les lo més aviat possible, és fer els mateixos exercicis que la van produïr, però amb una càrrega menor.
Per últim, la recuperació de les agulletes, lo millor és una bona alimentació abans de realitzar l’exercici

EL GENOLL. COM L'ENFORTEIXO?


Per als humans els desplaçament més adequat és caminar, això vol dir que el nostre cos està fet per aquest tipus de desplaçament i tot el que se'n surt, pot ocasionar problemes si no es fa de forma correcta. Córrer és una d'aquestes activitats en les que el nostre sistema articular pateix pel fet que l'impacte que ocasiona cada passa al córrer no és el mateix que l'impacte que es genera caminat.
Aquest impacte es reparteix entre diverses articulacions, però el genoll en rep una part important i per a que pugui aguantar aquests impactes, hem de prevenir i enfortir aquesta articulació. I això com és fa? Cal enfortir els músculs que subjecten el genoll (quàdriceps, isquitibials i tríceps sural), ja que el genoll és una articulació que per si sola és inestable i que s'estabilitza gràcies als lligaments, capsula articular, meniscs i músculs.


A continuació us deixo dos enllaços per tal de que pugueu veure informació més complexa. En el primer hi ha una explicació amb fotos del genoll, i d'algunes lesions que es produeixen i del tractaments que se'n pot fer. Al segon es parlar de de la lesió del síndrome de la cintilla iliotivial i al tercer hi ha vídeos amb exercicis.


Dolor al genoll del corredor

Síndrome de la cintilla iliotivial 
 Afectacions a la part anterior del genoll
Exercicis de quàdriceps

divendres, 4 de novembre del 2011

EL “PEU D’ATLETA"
 
 
 
Aquesta infecció afecta tant a atletes com a persones que no ho son. Quan es produeix en atletes, sol ser pel fet que dintere de la deportiva es crea una ambient càlid i amb humitat.

Què és?

El “peu d’atleta” és una de les infeccions de la pell més freqüents. La produeixen uns fongs. És més habitual en adolescents i adults, mentre que els nens petits no en solen tenir. Es contrau per contagi, per això cal tenir cura de la higiene i hàbits personals.

Quins símptomes presenta?
El “peu d’atleta” afecta als plecs que hi ha entre els dits dels peus, les plantes, de vegades el dors
del peu, i en alguna ocasió pot aparèixer en les ungles. Es poden veure esquerdes als plecs, i sol
notar-se una forta olor típica “de peus”. Com es transmet?
El contagi es produeix per contacte directe amb escames de pell que contenen fongs o pels fongs
presents al terra humit de dutxes i piscines públiques, en tovalloles, a la moqueta d’hotel, o
fent servir mitjons i sabates d’altres persones.

Què fer si apareixen les molèsties?
Davant la sospita d’estar afectat cal consultar al metge, que indicarà el tractament a seguir. És molt important que les persones diabètiques que sospitin haver contret unainfecció per fongs al peu vagin a la consulta. El tractament sol ser llarg, i alguns casos costen molt de guarir.
Com prevenir els fongs als peus?

Cal seguir un conjunt de mesures higièniques:
  •  Higiene diària i profunda dels peus
  •  Evitar la humitat a la pell i eixugar-se bé després de dutxar-se
  •  Utilitzar tovalloles seques i no compartir-les amb d’altres persones
  •  No utilitzar mitjons ni calçat d’altres persones
  •  Canviar de calçat i mitjons tantes vegades com sigui necessari
  •  Utilitzar xancles o sabatilles de bany en els vestuaris públics, dutxes o piscines
  •  Si els peus suen molt, fer servir calçat transpirable i mitjons de cotó.
  • PORTAR DEPORTIVES QUE VENTILIN I CALCETINS QUE TINGUIN ELS PEUS SECS.

dijous, 27 d’octubre del 2011

LES Q.F.B. LA VELOCITAT


LA VELOCITAT
  
1CONCEPTE I DEFINICIÓ.
Podem definir la VELOCITAT com la capacitat de realitzar un o més moviments en el menor temps possible, a un ritme d'execució màxim i durant un període breu que no provoqui fatiga.

2.FACTORS DELS QUALS DEPÉN LA VELOCITAT.
2.1 Factor muscular: velocitat de contracció del múscul.
Aquesta depèn de:
- La longitud de la fibra muscular.
- El to muscular.
-La major o menor viscositat del múscul.
- La capacitat d’elongació i elasticitat.
- La major o menor massa muscular.
- L'estructura pròpia de la fibra muscular.
2.2. Factor nerviós: qualitat de la enervació del múscul.
Els dos factors estan molt determinats per factors constitucionals, però l’entrenament influirà molt en aquells altres factors que no tenen aquest límit.

3. TIPUS DE VELOCITAT.
3.1. VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT.
3.2. VELOCITAT DE REACCIÓ.
3.3. VELOCITAT GESTUAL o DE MOVIMENT.
3.1. VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT: Capacitat de recórrer un espai en el menor temps possible.
2
4. DESENVOLUPAMENT FÍSIC I EVOLUCIÓ DE LA VELOCITAT.
La velocitat es desenvoluparà fonamentalment en funció de la FORÇA i de la COORDINACIÓ.
-Entre els 8 els 11 anys és un bon moment per a desenvolupar els factors de la velocitat (freqüència de moviments, velocitat gestual).
-Fins a la pubertat, la falta de força situa el valor de la velocitat al voltant del 50% del seu desenvolupament màxim.
-Dels 14 als 19 anys evoluciona de forma paral.lela a la força. Als 17 anys s'assoleix el 95% de la velocitat màxima.
-Es manté estable fins als 23-25 anys,i des d'aquí inicia la seva regressió, de forma mantenida però regular, fins als 50 anys.

5.SISTEMES D'ENTRENAMENT.
Normalment els diferents tipus de velocitat mai es donen per separar, però per parlar dels sistemes d’entrenament mantindrem les tres categories, en funció de la preferència de participació de cadascuna delles. -
5.1-DE LA VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT.
A. SERIES CURTES:
-Intensitat màxima, 100% (màx. velocitat).
-Entre 20-60 metres.
-Entre 3-7 repeticions (es poden fer més, en funció de la distància del recorregut)
-Recuperació completa (90"-120")
B. VELOCITAT FACILITADA:
-Les mateixes característiques que a les sèries curtes, però es treballa en un pla inclinat en direcció de descens. Daquesta manera s’incrementa la velocitat per sobre del 100%.
-Aquesta velocitat SUPERMÀXIMA només es manté durant 10-15 m.
-Inclinació no excessiva i terreny sense irregularitats.
C. DESENVOLUPAMENT DE LA FREQÜÈNCIA I AMPLITUD DE LA GAMBADA.
-Exercicis que afavoreixin la V. de transmissió de l'impuls nerviós.
-Exercicis que afavoreixin la V. de contracció del múscul
-Treball de la capacitat d'impuls.
-Treball de la flexibilitat i la relaxació de la musculatura.
5.2. VELOCITAT DE REACCIÓ
A. SORTIDES. Es tracta de provocar, davant d'un estímul una reacció inmediata que possi en desplaçament al subjecte en una direcció determinada.
-Distància màxima ( 5-10m.). No frenar bruscament.
-Estímuls variats (auditius, visuals, tàctils,...).
B. FORMES JUGADES.
C. SITUACIONS ESPORTIVES REDUÏDES.
5.3. VELOCITAT GESTUAL.
A .Qualsevol dels sistemes utilitzats en els altres tipus de velocitat.
B. Treball del GEST TÈCNIC específic.
-Durada màxima 6"-7"
-Intensitat màxima (100%).
-Recuperació màxima (90"-120").

dissabte, 22 d’octubre del 2011

QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: LA RESISTÈNCIA


Les Q.F.B. 
• La resistència. 
• La força. 
• La velocitat. 
• La flexibilitat. 

Evolució de les Q.F.B. segons l’edat i el sexe: 
La resistència, la força i la velocitat: 
• Qualitats evolutives (milloren amb l’edat). 
• Petita disminució en la pubertat. 
• Disminució més o menys a partir dels 30 anys (la velocitat abans). 
• La seva capacitat es perd abans en una persona no entrenada. 
• Els nois tenen nivells superiors ja que tenen més massa muscular (degut a l’hormona masculina la testosterona). 
La flexibilitat: 
• Qualitat involutiva (disminueix amb l’edat). 
• Les noies tenen més flexibilitat que els nois, ja que tenen menys massa muscular. 

Les qualitats físiques bàsiques són factors que determinaran la nostra condició física. Definirem la condició física com “l’habilitat de dur a terme un treball diari, amb vigor i efectivitat, endarrerint l’aparició de la fatiga, fent-lo amb la menor despesa energètica possible i evitant lesions”. 
Millorant les qualitats físiques bàsiques desenvoluparem la nostra condició física. Per això, utilitzarem diferents sistemes i mètodes d’entrenament.  Els sistemes d’entrenament,  són formes de treball organitzades segons unes regles fixes. I els mètodes, les diferents formes d’utilitzar els sistemes d’entrenament, respectant les seves regles bàsiques. 


LA RESISTÈNCIA
La resistència és la qualitat física que ens permet aguantar un esforç físic el majortemps possible i recuperar-nos ràpidament després d’efectuar una activitat física.Considerem que una persona te resistència quan no es fatiga fàcilment o és capaç de continuar l’esforç en estat de fatiga.  
És una qualitat que te moltes funcions com: 
• Suportar esforços d’elevada intensitat el major temps possible.  
• Mantenir la màxima intensitat possible en esforços de llarga duració. 
• La ràpida recuperació d’esforços que ens han provocat fatiga. 
• Mantenir durant el major temps possible la concentració i la correcta execució de la tècnica esportiva. 

El cos humà tant per moure’s com per sobreviure necessita energia. Aquesta energia es subministrada pels aliments que seran descompostos per successives reaccions químiques per obtenir ATP (trifosfat d’adenosina) la molècula energètica necessària per la contracció i relaxació muscular. Segons com els músculs obtenen l’ATP (vies energètiques) obtindrem la classificació de la resistència. 


VIES ENERGÈTIQUES: 

Vies anaeròbiques (sense presència d’oxigen) 
 Via anaeròbica alàctica:  
• Primera via energètica. 
• Utilitza l’ATP intramuscular (hidròlisi de l’ATP) que dura de 3 a 5 segons.  
• Quan s’exhaureix l’ATP intramuscular, obté ATP a partir d’una substància energètica emmagatzemada al múscul la CrP (fosfocreatina), aquest procés s’anomena transfosforilació i dura entre 10 i 15 segons. 

 Via anaeròbica làctica: 
• Segona via energètica. 
• L’ATP s’obté dels hidrats de carboni emmagatzemats als músculs i al fetge en  forma de glucogen i de la glucosa que es troba al plasma sanguini. 
• Aquesta via energètica s’anomena glucòlisi làctica. La seva durada és entre els 
15 segons i 2 minuts. I produeix un residu, l’àcid làctic, que provoca fatiga muscular. 

 Via aeròbica (amb presència d’oxigen)  
• Tercera via energètica.
• L’ATP s’obté del metabolisme dels hidrats de carboni i dels greixos amb presència d’oxigen. 
• La seva durada és entre 2 minuts i varies hores.Totes les vies energètiques es coordinen i interactuen entre si per produir ATP de la manera més eficient possible. El factor per activar més una o una altra es la intensitat de l’exercici. 


TIPUS DE RESISTÈNCIA:
Segons les vies energètiques que hem utilitzat per fer el treball muscular podem distingir dos tipus de resistència: 

A) Resistència anaeròbica: utilitza la primera i la segona via energètica per dur a terme l’activitat. 
• Resistència anaeròbica alàctica: V:15”; I:90-100% FCM. 
S’utilitza en esforços explosius d’intensitat màxima i en proves de velocitat de duració inferior a 15”. La freqüència cardíaca oscil·larà al voltant dels 180 p/m i en ocasions pot pujar més.  Exemples esportius: salt de bàsquet; carrera de 100 m. 
• Resistència anaeròbica làctica: V: 15”-2'; I: 80-90% FCM. 
Son esforços que utilitzen la degradació del glucogen sense presència d’oxigen produint-se àcid làctic. Quan més gran sigui la intensitat de l’esforç serà més gran el dèficit d’oxigen i major la producció d’àcid làctic.  La freqüència cardíaca estarà per damunt de les 180 p/m arribant inclòs a les 
200 p/m o més. Exemples esportius: els 200 m., els 400 m. i els 800 m. en atletisme; alguns 
esforços fets en esports d’equip. 

Característiques de la R. Anaeròbica: 
• Els músculs no reben suficient oxigen per realitzar l’exercici. Hi ha un dèficit d’oxigen, (la diferència entre l’oxigen que necessita l’organisme per realitzar l’esforç i la que es consumeix). Aquest dèficit es compensarà al finalitzar l’esforç en el període de recuperació. A la quantitat d’oxigen consumit en repòs  després d’un esforç es lo que anomenem deute d’oxigen. 
• Són esforços d’una intensitat elevada o màxima. 
• Són exercicis de curta durada. 
• La sensació de cansament que experimentem és gran. 

B) Resistència aeròbica: 
• A3, Potència aeròbica: V:2'-10'; I:60-80% FCM. Prova de 1500 m. d’atletisme. (no es pot parlar) 
• A2, Capacitat aeròbica: V:10'-1h.; I:40-60% FCM. 10km. (costa, però es pot parlar)
• A1, Aeròbic extensiu: V: 20'-varies hores; I: 30-50% FCM. Una excursió caminant per la muntanya.  (es pot parlar fàcilment).
Característiques de la R. Aeròbica: 
• Els músculs reben suficient oxigen per realitzar l’exercici.  
• Són esforços d’una intensitat suau i moderada. 
• Són exercicis de llarga durada. 
• La sensació de cansament que experimentem és petita. 
Primer hauríem de millorar la resistència aeròbica a partir de la qual serà possible aconseguir bons resultats en esforços anaeròbics. Si practiques esports d’equip aquestes dos qualitats es relacionen, ja que la majoria dels esforços en un partit són mixtes (aeròbic - anaeròbic). 
Un bon nivell de resistència aeròbica ajuda a recuperar-te més ràpidament quan et  faci falta fer un esforç anaeròbic (defensar, córrer a una alta intensitat, etc...). L’entrenament de resistència exigeix paciència, ja que l’organisme tarda de 6 a 8  setmanes per adaptar-se. Però quan portis 2 o 3 setmanes ja notaràs una millora  important.
Les pulsacions: 
• La intensitat de l’exercici la controlem mitjançant les pulsacions, que mesuren 
la freqüència cardíaca, és a dir, els batecs del nostre cor. 
• Es prenen amb dos dits (mai el dit gros ja que té pulsacions pròpies). 
• Podem comptar-nos les pulsacions en diverses artèries: la caròtida, la radial i 
damunt del pit (el pols toràcic).
• S’han de calcular en un minut; es recomana fer-ho en períodes més curts 
(30”x2; 15”x4; 6”x10). 5


Sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència: 
1. Sistema continuat: és el que realitza una càrrega d’entrenament sense cap pausa de recuperació. Per treballar aquest sistema, es fan servir aquests mètodes: 
Carrera contínua: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat (solen ser de llarga durada o de llarg quilometratge).  La intensitat és lleugera (del 30 al 60% de la FCM), el ritme constant i les pulsacions entre 140-150 p/m. S’utilitza per millorar la resistència aeròbica. 
Fartlek: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat amb canvis de ritme. Es combinaran intensitats del 70-80% de la FCM amb intensitats submàximes del 85-100%. L’objectiu serà millorar la resistència aeròbica. 
Entrenament total: és la suma de la carrera continua, el fartlek i exercicisgimnàstics. Millora la resistència aeròbica. 

2. Sistema fraccionat: es caracteritza per dividir la càrrega d’entrenament en diferents parts i entre les quals hi han pauses de recuperació. La recuperació serà activa (caminant o estirant) i pot ser parcial o total segons el mètode d’entrenament que s’utilitzi i els objectius programats.  
Mètode intervàl·lic: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75-90% de la FCM) separats per una pausa de recuperació incompleta. Seria ideal començar una sèrie entre 120-140 p/m i Aquest mètode millora la resistència aeròbica. 
Mètode de repeticions: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per una pausa de recuperació completa. S’utilitza per millorar la resistència anaeròbica, i per fer exercicis de velocitat o de força explosiva. 
Mètode en circuit: és un sistema d’entrenament de la resistència que no utilitza la carrera. Consisteix en realitzar una sèrie d’exercicis de forma consecutiva que afectin a totes les parts del cos. Els exercicis han d’ordenar-se de forma racional, un mateix grup muscular no pot treballar-se en dos estacions seguides. 
Segons els exercicis escollits a part de la resistència podem incidir en altres qualitats físiques.    
El numero d’exercicis varia entre 6 i 12  distribuïts en estacions amb una pausa breu entre ells, el temps necessari per passar al següent (entre 10” i 30”). El circuit es repetirà de 3 a 4 vegades descansant uns 5’, el temps necessari per què la freqüència cardíaca baixi a 120 p/m. 6

BIBLIOGRAFIA 
Forteza Kim; Comellas Josep i López de Viñaspre Pablo. El entrenador personal. Ed. Hispano Europea S.A. 2006. 
• Rueda Ange; Frías Gregorio; Quintana Ramón i Portilla JoséL. La condición física en la educación secundaria obligatoria. Ed. Inde. 2001.
• González Marc i Riera Òscar. Educació Física Batxillerat. Ed. Teide.2006.
• González Marc i Riera Òscar. Educació Física 3/4 ESO. Ed. Teide.2006.
• Ariño Jesús; Benabarre Rosend; Blanch Francesc i Luque Mª Àngels. Educació Física Batxillerat. Ediciones del Serbal. 1998.
• Ariño Jesús i Benabarre Rosend. Educació Física tercer i quart cursos ESO. 
Ediciones del Serbal. 200


divendres, 14 d’octubre del 2011

LA TENDINITIS ROTULIANA




El quàdriceps és un dels músculs més voluminosos del cos humà. Presenta Quatre caps: recte anterior, vast intern o mig, vast extern o lateral i el cural. S’incerta mitjançant un tendó comú anomenat quadricipal. La inflamació del tendó dona lloc a la tendinitis rotuliana. En la majoria de les ocasions és d’origen microtraumàtic i per això, és un quadre freqüent entre els esportistes que es sotmeten a càrregues elevades i freqüents.

Factors afavoridors:

  • Escalfament insuficient o inadequat.
  • La manca d’elasticitat del quàdriceps.
  • Errors d’execució o tècnica defectuosa.
  • Aplicació de sobrecàrregues excessives i/o massa freqüents.

Clínica:

Dolor d’insaturació més o menys brusca i de localització infra-rotuliana, que sol ser de tipus espontani i que augmenta amb la palpació i la sol·licitació mecànica del tendó. Pot haver-hi tumoració amb engreixament del tendó. Hi ha incapacitat funcional, principalment en l’extensió.

Tractament:

Fase aguda:
  • Aplicació local de gel que es mantindrà durant al menys els 3 o 4 primers dies. Després d’aquesta fase s’ha de passar a l’aplicació de calor.
  • Immobilització amb embenat elàstic (durant aproximadament 10-20 dies)
  • Massatge muscular (1cop per setmana) i transversal profund del tendó (2-3 vegades per setmana)

Superada la fase aguda:

  • Prescriure programa d’exercicis d’intensitat creixent i gradual, evitant el dolor.
  • Estiraments del quàdriceps.

Programa d’exercicis:

  • Escalfament: bicicleta estàtica 20’ i estiraments del quàdriceps.
  • Fase 1: Treball isomètric
  • Fase 2: Treball isotònic amb limitacions del recorregut.
  • Fase 3: Treball isotònic sense restriccions del recorregut.


Bibliografia: Joaquim Llucià. Licenciado en Educación Física. Rendimiento articular

dijous, 13 d’octubre del 2011

PRINCIPIS DE L'ENTRENAMENT

Els principis de l'entrenament tenen el seu orígen en el camp del rendiment esportiu, però són aplicables a qualsevol àmbit de l'activitat física.
Els principis de l'entrenament són una sèrie de postulats que fan que el procès de posar-se en forma sigui coherent.
Amb els principis de l'entrenament la planificació de l'activitat serà segura i efectiva. A més s'evitaran aspectes com la monotonia, fatiga o sobreentrenament.

Principi de la càrrega
Si la intensitat de la càrrega d'entrenament és massa baixa, la condició física no millora. Contràriament, si la intensitat és massa elevada poden sorgir efectes negatius com lesions o sobreentrenament. Els exercicis de càrrega mitjana o alta són els ideals per a aconseguir millores en la condició física.

Principi de progressió
Si un dia es fa un esforç massa elevat ens cansem i ens costa molt de recuperar, si fem sempre el mateix grau d'esforç la condició física no millora. Per a millorar la condició física el volum i la intensitat de l'exercici han d'augmentar gradualment, de manera que el cos es pugui anar adaptant a l'esforç realitzat.
En un programa d'activitat física es comença amb una progressió del volum de la càrrega, és a dir es comença amb sessions curtes i es fa afegint temps d'entrenament a mesura que la condició física millora. Quan ja es té una base de condició física s'incrementa, progressivament, la intensitat.

Principi de continuitat
Fer exercici un dia de tant en tant pot ser divertit, però no millora la condició física.

Per a que la condició física millori cal fer exercici de forma regular.




Principi de varietat

La varietat fa que participin més grups musculars, l'entrenament serà més complet. La varietat fa que l'entrenament sigui més divertit, evita la monotonia que pot portar a l'aborriment i, finalment, a l'abandonament de l'entrenament. Per entrenar, com en qualsevol activitat, cal estar motivat, el principi de la varietat assegura aquesta motivació.

Principi de globalitat
Estar en forma implica tot el cos. Estar en forma vol dir ser capaç de moure tot el cos. En fitness s'ha d'entrenar tant el braç dret com l'esquerra, les dues cames i el tronc. Cal buscar un equilibri en totes les parts del cos.
En el camp del rendiment esportiu, aquest principi no té validesa. Quan el que es busca és la perfecció en un moviment, l'especificitat i la tècnica, pot passar que s'incideixi en un segment corporal concret en detriment de la resta.
Un exemple molt clar són els tennistes que encara que entrenin la força dels dos braços i espatlles, és evident que desenvoluparan molt més la força del costat amb què agafen la raqueta.

Principi de recuperació
Durant la recuperació els músculs assimilen l'entrenament i milloren la força, resistència o flexibilitat. El mateix passa amb el sistema cardiovascular i el respiratori. L'objectiu del descans o recuperació és que el cos es prepari per poder afrontar nous entrenaments, noves activitats.
Si no permetem que el cos, després d'una activitat física, es recuperi pot aparéixer el sobreentrenamet.

Principi de reversibilitat
La millora de la condició física es produeix per una adaptació a l'entrenament. Els processos d'adaptació són reversibles, què vol dir això? si fem exercici millorem la condició física, però si deixem de fer-ne, el nivell de condició física torna a disminuir.
Si volem mantenir un nivell de condició física adequat per a una vida saludable cal incorporar l'exercici físic com un hàbit de vida, amb una pràctica regular i continuada.

Principi d'individualitat
Cadascú respon de forma diferent a l'entrenament. L'herència, l'estil de vida, el nivell de condició física o el grau de salut condicionen l'adaptació individual a l'entrenament.
Per això, quan es planifica un entrenament no es poden utilitzar patrons estereotipats d'exercici, cal adaptar-los a cada individu. Els entrenadors personals són especialistes en fitness que adapten els entrenaments a les característiques i objectius d'entrenament individuals.