Etiquetes

dimarts, 27 de novembre del 2012

LA FORÇA EN LES CURSES DE MUNTANYA

La força en les curses de muntanya

Tot seguit us present un article  força interessant sobre aquest tema escrit per Eduard Barceló (llicenciat e educació física i amb un currículum esportiu molt ampli en raids, triatlons i runnig). En ell es mostra la importància de treballar la força, i com fer-ho. És important seguir una bona metodologia ja que si no poden aparèixer greus lesions. Temes com força màxima o força  resistència, queden aquí molt ben explicats. 

Quan hom parla de la qualitat física de la força s'associa de forma immediata amb la típica imatge d'una sala de musculació, les seves màquines de “tortura” i els esforçats esportistes sobredimensionats que allí s'hi troben normalment.
De forma automàtica, als amants de les curses de muntanya i de les activitats aeròbiques a l'aire lliure ens sol envair una mandra insuperable pel fet de tancar-nos en un espai i fer una sèrie d'exercicis sense un objectiu clar immediat que ens reporti el plaer de l'activitat a la que estem acostumats.
Malgrat això,… I si el treball de força ens permetés córrer més ràpid i durant més estona? I si ens permetés assolir uns resultats impossibles d'assolir amb el treball exclusivament cardiovascular?
Cap esportista dubta de l'eficàcia que té el treball de sèries o d'intervals per a millorar la resistència i malgrat que en les curses de muntanya difícilment se superen ritmes de 15-16 km/h, s'accepta de bon grat que córrer a 20-22 km/h en alguns entrenaments produeix un efecte d'entrenaments superior a la simple acumulació de distància i/o temps a ritmes lents.
Per tal de justificar el treball de la força i conscienciar a tots aquells esportistes interessats en optimitzar el seu temps d'entrenament de la utilitat que té treballar aquesta qualitat física em baso en el mateix principi. És a dir, els nivells de força quan competim en una cursa de muntanya tenen una magnitud determinada que és la que ens permet córrer al límit de la nostra capacitat cardiovascular durant el major temps possible. Aquesta magnitud no és molt elevada però si treballem aquesta resistència muscular mitjançant un treball més intens al gimnàs la podrem millorar i es donarà la mateixa transferència que les sèries i els intervals en el treball de cursa per a la millora de la resistència.
La força i les seves manifestacions
La força és la capacitat que té el cos d'oposar-se a una força externa per tal de superar-la, frenar-la o mantenir-la. En funció de la magnitud de la força i el temps d'oposició tindrem un tipus o un altre de força.
Així doncs, en un extrem ens trobem amb la força màxima, que seria una força aplicada durant un breu moment de temps i amb la major intensitat possible, i de l'altra banda, la nostra, la força resistència, amb una magnitud molt inferior però amb una durada molt perllongada.

Gràfic de les manifestacions de la força en funció del temps

Gràfic de les manifestacions de la força en funció de la càrrega
Què treballo i com ho treballo?
Un cop conscienciats de la necessitat del treball i identificat l'objectiu a millorar, caldria determinar què treballar i com fer-ho, és a dir, quins músculs, quins exercicis i quin mètode.
És bastant evident que el gruix del treball muscular s'ha de centrar en el tren inferior, donat que és el que suporta el major treball en la cursa per muntanya, però no podem deixar de banda la resta del nostre cos i hem de fer un treball general enfocat al desenvolupament armònic de tot el nostre organisme. Així doncs, el gruix de la sessió anirà encarat cap als quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, els bessons i els adductors però no oblidarem tampoc els abdominals, les lumbars i la musculatura del tronc i dels braços.
La forma per a poder dur a terme aquesta feina és mitjançant les màquines de musculació del gimnàs (figura 1), els pesos lliures (figura 2), multisalts, autocàrregues (figura 3) o circuits de carrera combinats amb exercicis gimnàstics.
Mètode de treball
El treball de força ha de ser progressiu com el treball de resistència ja que en cas contrari ens provoca dolor muscular en el millor dels casos i lesions més menys importants en el pitjor. Així doncs, s'aconsella un treball de planificació de les càrregues que ens permeti progressar durant la temporada i durant el període intercurses. Només d'aquesta manera aconseguirem treure el màxim suc al temps d'entrenaments que dediquem en l'espai reduït de la sala del gimnàs o fent circuits i repeticions d'exercicis que s'allunyen del que més ens agrada, el córrer lliurement.
A nivell general, la progressió caldria que seguís el següent recorregut:
El treball s'inicia amb un període d'adaptació als exercicis i a l'entrenament de força. Les càrregues han de ser moderades (que costi però no molt), les repeticions sobre les 10, les sèries entre 3 i 4 entre exercicis i el temps de recuperació suficient com per a que puguem abordar la següent sèrie amb el múscul força recuperat.
Després d'aquest treball incrementaríem la càrrega per tal d'anar fent més incidència sobre la força, amb l'objectiu de desenvolupar aquesta qualitat física mitjançant la millora de la coordinació de les fibres i no per un increment del volum de les mateixes, fet que ens provocaria un increment de pes corporal i un perjudici alhora de córrer per muntanya.
Per treballar la força màxima hauríem de passar a 6-8 sèries de 3-4 repeticions amb molt de pes i temps de recuperació suficient com per a que puguem exigir al múscul un nou esforç al límit de la seva capacitat.
Finalment, a mesura que ens acostem al període competitiu, el treball buscarà ser més específic, incrementant molt les repeticions, reduint el pes i reduint el temps de descans entre sèries. En aquest cas es podrien fer 3-4 sèries de 20-30 repeticions amb molt poca càrrega i recuperació incompleta de la musculatura implicada, normalment menys d'un minut.
Altres utilitats
El treball de força és també una bona opció per simular entrenaments de llarga durada sense patir el desgast articular i orgànic que aquests ens provoquen.
Si en comptes de córrer 2-3 hores a ritme suau per acostumar-nos a les llargues distàncies, fem una sessió de musculació al gimnàs i immediatament després una sessió de cursa ràpida d'1 h 30 assolirem el mateix objectiu i superarem amb escreix la qualitat del treball que haurem fet, ja que:
  1. Tindrem menys possibilitats de lesió i podrem entrenar al dia següent en millors condicions.
  2. El treball de resistència serà de més qualitat per l'increment de la velocitat.
  3. El treball de força serà superior per l'increment de la càrrega que suposa el treball al gimnàs.
Per tant, i com a conclusió, tant sol com acompanyat, el treball de la força s'erigeix com un pilar del nostre rendiment esportiu i ens permet optimitzar el nostre temps d'entrenament.

dilluns, 20 de febrer del 2012

TÈCNICA DE CARRERA

L'entrenament del corredor consta de diferents parts, algunes tots les sabem i es fan habitualment, però en canvi n'hi ha unes altres que no tothom sap, però que no per això no són importants.
Una d'aquestes parts de l'entrenament del corredor és la tècnica de carrera, la qual consta d'una sèrie d'exercicis que es fan amb molt poc temps i que ens ajuden a tenir una tècnica millor si es fan correctament i que a més també serveixen d'escalfament. 
Els nens del club d'atletisme cada entrenament tenen la rutina de fer la tècnica com a escalfament i d'aquesta manera millorem la coordinació i també la seva manera de córrer.
D'exercicis per millorar la tècnica n'hi ha molts, però nosaltres tenim una rutina bàsica que consta de fer primer braços avant i endarrera alhora que es córrer, després fer skiping amb dos cames, i amb una, talons al cul amb dos cames i amb una, carrera lateral, tisora, passes de gegant o decasalts i segons de triple. Aquesta és més o menys a rutina que seguim, després hi ha entrenaments en que fem exercicis més específics.

Una altre aspecte a tenir present, és fer una bona transferència, és a dir, fer la tècnica durant uns 20 o 30 metres i després córrer 20 o 30 metres aplicant la tècnica treballada. D'aquesta manera aconseguim que la tècnica es transfereixi a la carrera. 

a continuació us deixo alguns vídeos on hi surten alguns exercicis de tècnica de carrera.